Consejos, Reflexiones

DETERMINACIÓN, FUERZA DE VOLUNTAD Y CREACIÓN DE HÁBITOS SALUDABLES (II)

La fuerza de voluntad no es lo más útil para luchar en tu batalla contra los dulces, dejar de fumar, comenzar a hacer deporte, etc
¿Utilizas la Fuerza de Voluntad para dejar de comer dulces? Perderás la batalla… Lee este artículo sobre micro-hábitos

La Determinación es la Emoción última que puede hacer que cambie tu Vida en 1 día. Eso decía Jim Rohn, y por un momento (largo), me lo creí. Porque él era el gurú con decenas de años de experiencia, y yo un simple aprendiz. Pero en el artículo anterior ya te reconocía mi equivocación y comenzaba a explorar este asunto. Y hoy lo cerraré.

Como te decía, la Determinación, el hecho de decidir que cierto reto, sí o sí, lo saco a delante por coj… por coraje, por mis hijos o por lo que quieras, me pareció en su momento el motor fundamental para lograrlo. Eso sí, acompañada siempre de la AutoConvicción, que facilita mucho las cosas.

Sin embargo, ahora tengo claro (es una opinión, que viene siendo como un culo… cada cual tiene la suya…) que no es así. Determinación; sí. AutoConvicción; también. Pero la clave para que lleguemos a buen puerto serán los Hábitos. Que serán más sencillos de adoptar si creamos MicroHábitos. Pero como concluí el otro día, que era la idea principal del artículo, para ello habrá que partir de un estado Emocional equilibrado. Ayudará mucho. De hecho, es también clave.

Por cierto, si estás leyendo esto sin haber leído el artículo anterior y eres de los que crees que lo importante es la Fuerza de Voluntad para lograr los objetivos, me temo que estás equivocado (otra opinión 😉. Hace años me quedó claro que la Fuerza de Voluntad, desde luego, no era la clave, ni se le acercaba. Conté mi experiencia personal en este artículo, en el que te contaba cómo me desenganché del videojuego de coches Asphalt Airborne 8. 

Hecha esta aclaración sobre la Fuerza de Voluntad, comencemos con el tema de los MicroHábitos.

“Primero creas tus hábitos. Y luego tus hábitos te crean a ti”

Yogi Bhajam

CONTENIDO

  1. Introducción
  2. Crear un cambio positivo puede ser fácil, pero requiere de un nuevo enfoque
  3. Si Deseas un cambio significativo a largo plazo, comienza con poco
  4. Las 3 variables clave que impulsan el comportamiento humano: Motivación, Habilidad e Indicadores
  5. La Motivación puede ser suficiente para hazañas únicas, pero no es suficiente para un cambio sostenido
  6. Cuanto más fácil sea un Hábito, mayores serán las posibilidades de que lo adoptes
  7. Puedes diseñar Indicadores o Disparadores para activar tus propios Comportamientos Deseados
  8. Cuando diseñes tus Indicadores de Acción considera la Ubicación, la Frecuencia y la Temática
  9. Recomendación final y Resumen

1. INTRODUCCIÓN

Hábitos Diminutos es una reflexión de lo importante que es no morder más de lo que podemos masticar. Si por un casual aún quieres retomar los propósitos de año nuevo (sería un buen objetivo para este confinamiento por coronavirus), te puede ayudar esto que te cuento a renglón seguido.

El resumen que te expongo a continuación está basado en el resumen que a su vez hizo Salvador Mingo en su Podcast de Conocimiento Experto #170 Hábitos Diminutos de BJ Fogg.

La idea base es que si quieres mantener una decisión (basada en un deseo de cambio, de hacer algo distinto que no hacías hasta ahora), es importante comenzar por algo pequeñito; 2 flexiones al día, mirar el WhatsApp 3 veces menos, etc.

Según BG Fogg, el creador de los Hábitos Diminutos (Tiny Habbits, en inglés), el gran problema es que queremos hacer cambios muy grandes, y cuando nos falla el deseo, cuando vemos necesario tirar de Fuerza de Voluntad para hacerlo, todo se va al garete… y las buenas intenciones se las lleva el diablo…

Crear un cambio sostenible requiere de pequeños cambios. Este es un resumen de las bases de su sistema de creación de Hábitos Diminutos (Tiny Habbits).

2. CREAR UN CAMBIO POSITIVO PUEDE SER FÁCIL, PERO REQUIERE DE UN NUEVO ENFOQUE

En muchas ocasiones habrás tratado de cambiar algo en tu Vida, y en muchas de ellas habrás fracasado; ponerte a dieta, dejar de fumar o comenzar a hacer deporte son las más habituales. Y tras el fracaso te habrás sentido culpable… 

Pero… ¿has reflexionado alguna vez sobre cómo lo has intentado hacer? Seguramente todos los cambios hayan tenido un patrón común. Has intentado hacer un cambio radical. Y así es complicado. La próxima vez cambia de enfoque, y como recomendaba Eric Rolf en Nanow, avanza con Micropasos; toma la tarea grande y despiézala en trocitos pequeños y manejables para TI (IMPORTANTE ¡no hablo de tareas TEÓRICAMENTE manejables! Estamos hablando de TI, no de la media, ni de lo que deberías ser capaz de hacer… así que establece pasos pequeñitos y realistas a tu alcance, al nivel de tus posibilidades, habilidades/capacidades) 

3. SI DESEAS UN CAMBIO SIGNIFICATIVO A LARGO PLAZO, COMIENZA CON POCO

El autor (BJ Fogg) ha encontrado en su investigación 3 puntos que son importantes para la formación de hábitos:

  • Epifanías: o revelaciones espontáneas, son imposibles de provocar a nivel consciente. Aparecen cuando les da la gana… si es que alguna vez llegan a aparecerte…
  • Cambios ambientales: también son imposibles de provocar, normalmente. Es decir, si sois 10 amigos fumadores, será complicado que convenzas a los otros 9 de que dejéis de fumar a la vez
  • Hábitos diminutos: que son pequeñas acciones que tardan menos de 1 minuto en completarse, y que sí puedes provocar tú solito. Hacer pequeños cambios es un sistema que se reatroalimenta automáticamente, y nos encamina hacia el objetivo deseado casi sin darnos cuenta…

Normalmente tomamos las ideas de cambio de hábitos en base a datos, información. Pero así resulta complicado hacerlo (aunque a mí me funcionó, como te contaba en el artículo Determinación, Fuerza de Voluntad y Creación de Hábitos).

“Sobreestimamos lo que podemos hacer en un día y subestimamos lo que podemos hacer en un año”

John C. Maxwell

4. LAS 3 VARIABLES CLAVE QUE IMPULSAN EL COMPORTAMIENTO HUMANO: MOTIVACIÓN, HABILIDAD E INDICADORES

Por ejemplo, miramos todo el santo día el WhatsApp o el Facebook porque nos gusta (Motivación), es sencillo (Habilidad), y la lucecita dichosa nos indica que alguien nos ha escrito (Indicadores)… Veamos cada variable por separado:

  • Con Motivación, normalmente, sólo haremos cambios que estén dentro de nuestro espectro de comodidad. Y claro, dejar de comer azúcar o levantarnos a las 6 de la mañana para hacer ejercicio o meditar, no están ahí… no son cómodos… Así que aquí tienes una primera causa del fracaso… De modo que recuerda, cuanto más fácil es un comportamiento, más fácil es que lo hagas. 
  • Habilidad: si la tienes que aprender, porque aún no dispones de ella, claramente será un nuevo factor que ayudará a que fracases otra vez más…
  • Indicadores: los necesitamos, para recordarnos que debemos hacer algo. Lo veremos en los puntos 7 y 8

5. LA MOTIVACIÓN PUEDE SER SUFICIENTE PARA HAZAÑAS ÚNICAS, PERO NO ES SUFICIENTE PARA UN CAMBIO SOSTENIDO

Para hacer cosas difíciles una vez sí vale la Motivación. Ej: hacer una carrera de 2 km corriendo cuando pierdes el avión, estudiar 10 horas diarias el mes anterior a hacer una Oposición de Empleo Público, etc.

Sin embargo, sobreestimamos el poder la Motivación. Por eso sólo un 10% de los inscritos en cursos online lo terminan. O nos apuntamos al gimnasio, vamos 3 días y luego no volvemos a pisarlo ni en pintura… Y es que la Motivación no vale para estos objetivos, cuando no hay novedad, cuando no hay un ímpetu. Cuando la atracción por lo nuevo desaparece, dejas de hacerlo.

Los Comportamientos provocan cambios. Lo importante es la Acción. Por eso hay que comenzar en pequeño, porque eso nos permitirá realizar un esfuerzo sostenido en el tiempo.

6. CUANTO MÁS FÁCIL SEA UN HÁBITO, MAYORES SERÁN LAS POSIBILIDADES DE QUE LO ADOPTES

Por eso hay que simplificar los Hábitos deseables. Las variables más importantes son el Tiempo, el Dinero, la Capacidad Física y la Energía Mental. Por ejemplo, hacer 20 flexiones al día no tiene problema de Tiempo ni de Dinero. Pero tal vez sí de Capacidad Física si la última vez que hiciste una flexión fue en 8º de EGB, con 14 años en aquel odioso examen de Gimnasia que aún recuerdas en todas tus reuniones de amigos… Y a nivel de Energía Mental puede que te resulte complicado, porque son un rollo, no son divertidas…

Cuando tu Capacidad para hacer algo sea baja, necesitarás Motivación, y ya hemos visto que esta depende de factores externos. Así que hay que fijarse en nuestra Capacidad al establecer los Hábitos. Podríamos empezar por 2 flexiones de pared e ir progresando.

En muchas ocasiones fracasamos porque un día tenemos la Motivación muy alta y establecemos objetivos muy complicados, fuera de nuestra Capacidad. Y cuando la Motivación desaparece a los 2-3 días, todo se va al traste… Recuerda si no, cuántas veces has intentado adelgazar 5 kg en un mes, y los 3 primeros días has muerto de hambre, porque aún estabas motivado, pero la 4ª noche, tras un día de perros, te diste un atracón… y ahí acabó la dieta…  

7. PUEDES DISEÑAR INDICADORES O DISPARADORES PARA ACTIVAR TUS PROPIOS COMPORTAMIENTOS DESEADOS

Lo más útil es utilizar los Disparadores de Acción, basados en Hábitos que ya realizas. Por ejemplo, para hacer un par de respiraciones profundas puedes aprovechar el Disparador de encender el móvil (cuando lo hagas por las mañanas). O el ordenador. O cuando enciendes la cafetera o llamas al ascensor o esperas el autobús. ¿Me sigues, no?. De esta manera, en lugar de crear Hábitos desde 0, estás construyendo sobre rutinas establecidas. Y es que si te fijas, no requieren de ningún pensamiento. Son automáticos, basados en alguna acción que ya haces.

Somos criaturas de Hábitos. ¡Aprovechémoslos!

8. CUANDO DISEÑES TUS INDICADORES DE ACCIÓN CONSIDERA LA UBICACIÓN, LA FRECUENCIA Y LA TEMÁTICA

Es decir, respecto a la Ubicación, no tiene sentido que para hacer 2 Respiraciones Conscientes uses como disparador el hecho de “encender el motor del coche por la mañana” si resulta que todos los días llegas justo a la oficina y sales de casa corriendo…

Respecto a la Frecuencia, si tu nuevo hábito requiere 1 repetición al día, no utilices como disparador algo que haces 20 veces al día.

Respecto a la Temática, resultará más sencillo adoptar el nuevo hábito si tiene algún tipo de conexión con el disparador. Aunque no siempre. Por ejemplo, cuando enciendo el ordenador, como tarda un rato, aprovecho para respirar conscientemente un par de veces. 

Son acciones inconexas, pero a mí me funcionan. Cada uno tiene que adaptar este esquema a sus circunstancias personales. 

Y recuerda…

Mejor hecho que perfecto.

9. RECOMENDACIÓN FINAL Y RESUMEN

Aprovecho este último apartado para indicarte que hay un punto importante en el tema de crear Hábitos, y es que resulta recomendable que lo tomemos como un juego, como un constante experimento, en el que nosotros somos el banco de pruebas, y probemos con humor, curiosidad y sin castigarnos por fracasar cuantos Hábitos Diminutos se nos ocurran. Cuantas veces sean necesarios. 

Eso sí, teniendo en cuenta las pautas dadas en las líneas anteriores, será más sencillo que triunfemos más rápidamente; 

  • Sabiendo que la Motivación se crea con la Acción, a medida que llegan los resultados. Que la Motivación no puede ser el Motor para hacer cambios en nuestra Vida. La Motivación funciona con la Inercia ya generada. No es la que enciende la chispa del cambio. La Motivación es la que mantiene la chispa del cambio cuando ya está encendida.
  • Que cuanto más sencillos sean los Hábitos, más probabilidades de éxito tendremos. Valoraremos aquí el Tiempo y el Dinero que requieren, si tenemos o no ya disponibles las Capacidades para realizarlos y el nivel de Energía Mental que nos consumirán.
  • Y finalmente, que debemos establecer los Disparadores o Indicadores valorando si la Ubicación, la Frecuencia y la Temática son las más adecuadas. Pero en todo caso, recuerda; tómatelo como un juego, prueba e incluso da una oportunidad a formas aparentemente inconexas para otro pero que para ti pueden llegar a funcionar.

La Motivación no puede ser el Motor para hacer cambios en nuestra Vida. La Motivación funciona con la Inercia ya generada. No es la que enciende la chispa del cambio. La Motivación es la que mantiene la chispa del cambio cuando ya está encendida.

¿Has decidido ya qué nuevo Hábito Diminuto vas a adquirir y con qué disparador lo vas a unir? Escríbeme y me cuentas si te apetece.

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